Motocross i enduro – skąd bierze się szybkie zmęczenie na torze?

Sezon – nie tylko motocross, można już oficjalnie uznać za rozpoczęty, a w związku z tym przychodzę z kolejną dawką konkretnych informacji, które mogą sprawić, że Wasze treningi staną się przyjemniejsze, a jazda zacznie być bardziej płynna i kontrolowana. Wielu z was zna ten moment. Pierwsze okrążenia idą świetnie, tempo dobre, motocykl Cię słucha i czujesz nad nim kontrolę. Po kilku minutach ręce jednak zaczynają twardnieć a ruchy robią się szarpane. Pojawia się pytanie, co może być tego główną przyczyną? Rzadko jest to tylko kwestia kondycji. W większości przypadków szybkie zmęczenie to efekt tego w jaki sposób jeździsz.

Zła rozgrzewka lub jej brak

Rozgrzewka to element, który – niestety regularnie jest pomijany przez osoby jeżdżące. Często wjeżdżają na tor i pierwsze okrążenia traktują jako rozgrzewkę, od razu w dość mocnym tempie. Problem w tym, że organizm potrzebuje czasu, by przygotować się do intensywnego wysiłku.

Jeszcze przed samym wjazdem na tor najlepiej wykonać dynamiczny warm-up i dobrze się porozciągać, zaczynając od głowy kończąc na dolnych kończynach tak, aby przygotować do pracy całe ciało. Od odcinka szyjnego, przez barki i biodra, aż po kolana i kostki. Powinno to zająć minimum 10 min, bo bez odpowiedniego podniesienia temperatury mięśni, pobudzenia układu nerwowego i zwiększenia zakresu ruchu, ciało pracuje mniej efektywnie.

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu i sesji na torze

Poza rozgrzewką wykonaną przed wejściem na motocykl, bardzo ważna jest również ta w ruchu, czyli pierwsza sesja po wyjeździe na tor. Powinna ona trwać około 10–15 minut i mieć umiarkowaną intensywność. Z mojego doświadczenia i wielu innych trenerów, kontrolowane doprowadzenie przedramion do „zabetonowania”, a następnie odpoczynek trwający około 15–20 minut, wydłuża czas efektywnej pracy mięśni, co sprawia, że przy kolejnych sesjach ręce męczą się później.

Dominik podczas jednego ze szkoleń

Warto podczas pierwszej sesji poświęcić parę minut lub kilka okrążeń na ćwiczenia techniczne, np. jazdę z jedną ręką na kierownicy lub utrzymywanie pozycji stojącej przez cały czas, nawet w zakrętach, bez siadania. Takie ćwiczenia poprawiają równowagę, czucie i kontrolę motocykla, a przy okazji pomagają rozruszać mięśnie do intensywniejszej jazdy.

Brak balansowania i zła pozycja

Poza złą rozgrzewką – lub jej brakiem, najczęstszym powodem do szybkiego zmęczenia się jest brak świadomego balansowania ciałem i nieprawidłowa pozycja na motocyklu. Balans to jeden z kluczowych elementów, który pozwala w pełni kontrolować motocykl i się na nim „bawić”, a nie z nim walczyć.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak mało balansują ciałem na motocyklu podczas jazdy. Najprostszym sposobem, by to sprawdzić, jest jazda na stojąco z jedną ręką na kierownicy. Wtedy od razu widać, jakie jest rzeczywiste tempo i jak bardzo różni się ta jazda od standardowej, gdy używa się obu rąk. Do tego dochodzą górki i skoki, które dla większości na początku wydają się niemożliwe używając tylko jednej ręki. Taka jazda uwidacznia słabe punkty w balansowaniu, brak trzymania się wystarczająco mocno nogami i niedostateczne napięcie mięśni brzucha i korpusu.

Nowe ruchy breakdance czy instrukcja poprawnej pozycji na MX? ^^

Tak samo istotna jest prawidłowa pozycja stojąca i siedząca. Siedzenie za daleko na kanapie, sztywne ramiona, brak pracy biodrami, a przede wszystkim  trzymanie się z całej siły kierownicy dłońmi, sprawia, że organizm bardzo szybko się męczy, a w szczególności przedramiona. Dlatego tak ważna jest techniczna jazda z prawidłową pozycją. Oprócz większej kontroli nad motocyklem i mniejszego ryzyka popełnienia błędu, który mógłby skończyć się wypadkiem, odczuwasz mniejsze zmęczenie i większą przyjemność z jazdy. Dobre ustawienie ciała pozwala na to, aby energia rozkładała się równomiernie między nogi, korpus i ręce.

Pro tip ode mnie: Jeśli chcecie jeszcze lepiej i mocniej trzymać motocykl nogami podczas jazdy i w momencie lądowania, spróbujcie skierować na podnóżku stopę –  palce u stop do środka motocykla, nawet tak aby pięty delikatnie odstawały. Dzięki temu kolana naturalnie będą kierować się do środka, a przy drganiach, nierównościach czy lądowaniach zacisną się jeszcze mocniej, zamiast rozchodzić na boki. To bardzo prosta zmiana, na którą nie zwraca uwagi wiele osób, a znacząco poprawia kontrolę nad motocyklem, szczególnie na cięższych elementach na torze i zwiększa pewność przy każdym skoku.

Dominik podczas jednego ze szkoleń dla początkujących – Motocross INTRO

Za mało płynności, za dużo agresji

Wiele osób podczas swojej jazdy za mało przykłada uwagi na to, aby jeździć płynnie. Szarpanie gazem, agresywne skręcanie i hamowanie, to wszystko powoduje, że jazda staje się nierówna, często ciężka do kontrolowania i po prostu szybko prowadzi do zmęczenia przedramion i całego ciała.

Cała zabawa w motocrossie, polega na umiejętności płynnej jazdy. Wszystkich topowych zawodników łączy właśnie ta umiejętność. Szybko ale liniowo odkręcają gaz, balansują ciałem w sposób bardzo naturalny, widać że to motocykl słucha się ich, a nie oni jego. Jeżdżą bardzo szybko, ale w ich jeździe widać opanowanie, spokój  i pewność w każdym ruchu.

Dzięki płynnej jeździe łatwiej utrzymać rytm na torze, pokonywać zakręty i przeszkody, a sama jazda staje się bardziej komfortowa i o wiele mniej męcząca, gdy wiesz, że nie musisz walczyć z motocyklem. Powiedziałem to raz i powtórzę jeszcze raz: “Wolno znaczy Płynnie, Płynnie znaczy Szybko”.

Płynność daje łatwość i lekkość prowadzenia, a więc i mniejsze zmęczenie. Dominik podczas jednego z treningów.

Trening fizyczny poza torem

Motocross to sport ekstremalnie wymagający fizycznie i psychicznie. Topowi zawodnicy spędzają bardzo dużo czasu poza torem, budując ciało i swoją kondycję tak, żeby było w stanie wytrzymać tempo wyścigu. Większość profesjonalnych zawodników spędza 60-70% czasu na trening poza motocyklem, a tylko 30-40% na samej jeździe.
Podstawą jest trening siłowy i funkcjonalny. Największy nacisk kładzie się na nogi i korpus, bo to one stabilizują całe ciało podczas jazdy i zapewniają kontrolę.

Ćwiczenia wielostawowe, podciąganie, ćwiczenia na brzuch, nogi, plecy i ręce to fundament. Silny korpus oznacza mniejsze przeciążenie dla rąk, co bezpośrednio przekłada się na wolniejsze pompowanie przedramion.
Dochodzi kondycja, która jest niezmiernie ważna. Interwały, rower, bieganie, pływanie. Wszystko co tak naprawdę poprawia wydolność tlenową i beztlenową.

W motocrossie sama siła nie wystarczy. Trzeba również utrzymać wysoką intensywność przez kilkanaście czy kilkadziesiąt minut bez spadku koncentracji, a do tego starając się trzymać cały czas wysokie tempo i kontrolę nad motocyklem.

Nie można pominąć rozciągania i mobilności, które są często lekceważone. W motocrossie ważne są biodra, które gdy są sztywne, to trudniej balansować ciałem i pracować w pozycji stojącej. Jeśli odcinek piersiowy jest zablokowany, napięcie przenosi się na dolne plecy. W zakręcie jeśli chcesz wyjąć nogę wysoko i ją wyprostować, a czujesz ciągniecie z tyłu uda, to znak, że ograniczeniem są dwugłowe. Dlatego systematyczne rozciąganie może znacząco poprawić wykonanie pewnych ruchów.

Nawodnienie i odżywianie

Podczas jazdy na torze organizm traci dużo płynów, co znacząco wpływa na tempo zmęczania i bezpieczeństwo. Niewielkie odwodnienie potrafi obniżyć wydolność, pogorszyć koncentrację i przyspieszyć zmęczenie mięśni, a spóźniona reakcja może zakończyć się w nieprzyjemny sposób.

Pomijając fakt, że człowiek po prostu potrzebuje od 2 do 3 litrów wody dziennie, to – tym bardziej na torze istotnie jest regularnie picie dużej ilości wody lub napojów z elektrolitami. Ważny jest również posiłek przed samym treningiem, najlepiej złożony z węglowodanów i białka, które zapewnią energię i pomagają w regeneracji. Idealnie sprawdza się 2/3h przed treningiem. Poza nim warto pamiętać o zabraniu ze sobą na trening małe przekąski np. banana czy batona energetycznego. Celem jest utrzymanie stabilnego poziomu energii, a nie nagły cukrowy strzał. Podsumowując:

Co pić?
– Woda jako baza przez cały dzień
– Na 1–2 godziny przed jazdą dobrze się nawodnić
– Podczas treningu na przerwach regularnie się nawadniać, woda, napoje izotoniczne lub elektrolity
– Tuż przed treningiem, a także w trakcie warto spróbować odżywki carbo – wyszukajcie tą bez cukru!

Co jeść?
– Przed treningiem, węglowodany złożone, np. ryż, makaron, owsianka, pieczywo
– Przekąski podczas treningu, np. banan, batony lub żele energetyczne, owoce
– mało tłuszczu i ciężkostrawnych potraw.

Kiedyś na jednym z treningów nic nie piłem i nie jadłem nic od rana oprócz jednej parówki. Do tego był to trening z mistrzem Polski, więc stres też zrobił swoje. W efekcie… zemdlałem na torze 🙂 Od tamtej pory pilnuję nawodnienia i lekkiego posiłku przed jazdą i naprawdę robi różnicę w wytrzymałości.

Przeczytaj także: Jak być szybszym na torze motocrossowym?

Szybkie zmęczenie na torze to w dużej mierze efekt tego, jak jeździsz i jak przygotowujesz ciało do treningu. Odpowiednia rozgrzewka, prawidłowa pozycja, balans ciałem, płynna jazda, trening poza torem oraz dobre nawodnienie i odżywianie, to elementy, które w ogromnym stopniu pozwalają jeździć dłużej, efektywniej i bezpieczniej. Pamiętaj, że motocross to nie tylko manetka gazu, a kontrola, rytm, świadomość własnego ciała i wykonywanych ruchów.

Piona i do zobaczenia na torze np. w Drive-Position!

Dominik Grzyb na torze